Фитнес-бокс – советы по тренингу
В этой статье приведем примеры нескольких техник по фитнес-боксу. Данные программы подходят как для новичков, так и для более опытных спортсменов. После овладения данными методиками Вы обретете замечательную физическую форму и будете готовы выйти на ринг.
Скакалка — 15 минут — прыжки со скакалкой.
Нагрузки снова увеличиваются, но вы способны выполнить задание. Разомнитесь 3 минуты на уровне 5—6. Затем 5 минут прыгайте на уровне 7-8. Следует учесть, что не нужно все 7 минут выдерживать предельную скорость, чтобы оставаться на уровне 7—8. Сначала вам нужно ускориться, но под конец, когда вы немного устанете, для поддержания заданной интенсивности достаточно и меньшей частоты прыжков.
Теперь 1 минута: отдых и 3 минуты: бой с тенью (боксерская груша подвесная):
• Прямой удар левой + апперкот правой + боковой удар левой по корпусу + боковой удар левой совместно с прямым ударом правой по корпусу + прямой удар правой + боковой удар левой по корпусу + боковой удар левой. Чтобы удары по корпусу были мощными, следует присесть. При этом бедра должны оказаться почти параллельными полу.
• Прямой удар левой + апперкот левой + боковой удар правой + боковой удар правой по корпусу совместно с прямым ударом левой по корпусу + прямой удар правой по корпусу + боковой удар правой + боковой удар правой. Завершение комбинации двойным боковым ударом может стать суровым наказанием боксеру, который опускает руки или не прижимает подбородок к груди. Начиная вторую комбинацию, сделайте шаг вперед и нанесите прямой удар по корпусу.
• Прямой удар левой + прямой удар правой + прямой удар левой + прямой удар левой совместно с прямым ударом левой + боковой удар правой по корпусу + прямой удар левой + прямой удар левой. Цель этих прямых ударов в том, чтобы вывести противника из равновесия, в то время как вы готовите новую комбинацию.
Теперь 1 минута: отдых и 3 минуты: бой с тенью: (смена стороны подхода к груше)
Вновь перейдите в стойку с левой ведущей рукой и отработайте несколько комбинаций (вы уже выполняли их в обычной стойке).
• Прямой удар правой + прямой удар левой + боковой удар правой + боковой удар левой по корпусу. Нанесите прямой удар правой рукой, затем прямой удар левой. Выполняя боковые удары, следите за тем, чтобы ваш кулак был обращен ладонью к себе. Боковой удар правой выполняется внутрь и вверх. Выполняя боковой удар левой, выводите руку параллельно полу.
• Прямой удар правой + апперкот левой + боковой удар правой + боковой удар правой. Апперкот выполняется строго вверх. Выполняя боковые удары, следите, чтобы кулак был обращен ладонью вниз.
• Прямой удар правой + апперкот левой + апперкот правой + боковой удар левой. Эта комбинация особенно эффективна, когда вы сближаетесь с противником. Не заваливайтесь вперед. Прижмите подбородок к груди. Вес тела распределите на обе ноги.
Далее 3 минуты: бой с тенью в свободном стиле
Цель боя с тенью в свободном стиле состоит в том, чтобы научиться планировать комбинации ударов. Ваша задача сегодня — выполнять серии ударов без остановки. В последние 20-30 минут делайте ускорение — попытайтесь выполнить 2, 3 или даже 4 серии ударов подряд.
Теперь 1 минута: отдых и 15 минут: силовая подготовка. Это последняя тренировка, поэтому постарайтесь полностью выложиться.
2. «Супермен» — 1 подход по 2 повторения, задержка 30 секунд, отдых 10 секунд между повторениями.
Несколько напутственных слов
Итак, вы справились. Теперь вы обладаете всем необходимым, чтобы выйти на ринг. Вы не обязаны этого делать, но если захотите, то сможете. Вы научились наносить удары и контратаковать, перемещаться, защищаться и выполнять серии ударов. Ваши мышцы стали крепкими, ваши легкие больше не «горят». Вы научились сосредоточиваться и наработали автоматизм движений. Но, что важнее, вы доказали себе, что способны справиться с напряженной программой тренировок. Не бросайте бокс — продолжайте повторять упражнения и комбинации ударов, представленные в этой серии статей; соединяйте их в разных сочетаниях, изобретайте новые комбинации. Или сделайте следующий шаг — начните работать с тренером и выходите на ринг.
Мигуля Вера
